Ako tražite neke korisne tehnike disanja i promene načina života koje možete uključiti u noćnu rutinu kako biste izlečili sve svoje uspavane vremenske neprilike, stigli ste na pravo mesto.
Šta radite pre nego što odete u krevet?
Lično smatram da je najbolje da počnemo preciznim pokazivanjem tačno zašto ne možete spavati. Ali, upozorenje: Ovo može zahtevati neko iskreno i duboko razmišljanje na koje niste spremni. Zapitajte se: Da li je razlog što ne mogu spavati zbog jednog do dva sata TikTok-a koji gledam prije spavanja? Je li to zato što svake večeri pijem stres od tri do četiri čaše vina? Da li je to zato što je moj S.O. voli da mi uništava život hrkanjem? Bez obzira na razlog, postoji nada. Uživajte u ovim savetima lekara i drugih profesionalaca koji zapravo znaju o čemu razgovaraju.
Uzmi dodatak magnezijuma. Potpuno otkrivanje: Ne postoje naučni dokazi koji direktno navode dodatke magnezijuma = spavanje. Ali! Magnezijum je važan mineral za celokupno zdravlje uopšte i pomaže mu opuštanje mišića, kaže dr Mandana Mahmuddi, instruktorka na odeljenju medicine NIU Langone Health. Zbog toga je oralni dodatak uzet jedan do dva sata pre spavanja mogao da pomogne nekim ljudima da zaspe, potvrđuje doktor Mahmudi.
Ako spavate sa nekim ko glasnije hrče od one buke koju mogu da priguše AirPods, vreme je da napravite neki dah: “Vizuelno umirujući uspon i pad plažnih talasa slušajući udihe i izdisaje svoje spavaće sobe”, kaže klinički san vaspitač Lauri Leadlei, predsednik Vallei Sleep Centra. Zbog toga su vas obučavali svi ti časovi joge od 45 dolara. Druga opcija (koja funkcioniše čak i ako ste solo): 4-7-8 disanja. „Kad legnete u krevet, zatvorite usta i udišite kroz usta četiri sekunde. Zatim zadržite dah sedam sekundi. Konačno, pustite dah kroz usta osam sekundi sa bučnim zvukom. Ponovite četiri puta “, kaže Makvell Vhittington-Cooper, TikTok korisnik poznatiji kao @makandfacts, čiji je video snimio gotovo 2,6 miliona pregleda u aplikaciji.
Dajte meditaciju. „Meditacija vam pomaže da umirite um dok opuštate telo, što znači da možete usporiti i prirodno zaroniti u dublji mirniji san“, objašnjava Mark Stephens, hipnoterapeut, stručnjak za meditacije i osnivač aplikacije MindFree. „Pomoću tehnika za smirenje uma kod kojih smanjujete eksternu distrakciju i smirujete svoje mišljenje, vaše telo smanjuje hormon stresa kortizol, istovremeno povećavajući hemikalije koje osećaju dobro poput serotonina, endorfina i melatonina“, kaže Stephens.
Pokušajte da izbegavate jelo pre spavanja. “Prehrana pre spavanja može doprineti gastroezofagealnoj refluksnoj bolesti ili probavnom sistemu, što može otežati spavanje”, kaže Rajkumar Dasgupta, dr. Med. Kliničar i vanredni profesor na odeljenju plućne, kritične nege i leka Keck Medicine iz USC-a. “[Prehrana pre spavanja] može izazvati mala uzbuđenja kojih se možda ne sećate, ali može vas sprečiti da uđete u dublje faze sna i ostavite vas malo prepuštenima i ljigavim ujutro,” kaže dr. Dasgupta. Ako zaista ne možete preskočiti noćnu užinu, najatraktivnija hrana koju jedete pre spavanja su: bademi, kivi, čaj od kamilice, sok od višnje, masna riba, orasi, čaj od pasterfilta i beli pirinač.
Slušaj muziku. Prema studiji koju je uradio doktor Hui-Ling Lai, vanredni profesor na sestrinskoj školi Frances Paine Bolton na Univerzitetu Case Vestern Reserve, slušanje muzike pre spavanja dokazano poboljšava san. Studija je otkrila da su učesnici koji su tri meseca slušali 30 do 45 minuta smirujuće muzike pre spavanja brže zaspali, imali bolji kvalitet sna i probudili se osećajući se dobro odmoreni. I ne možete samo slušati bilo koju muziku pre spavanja (izvinite, obožavatelji Metallice.) Najefikasnija muzika ima tempo između 60 i 80 otkucaja u minuti, što je otprilike naš otkucaj srca pri snu.
